Ćwiczenia do wykonania szpagatu: 1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat. Oto kilka prostych ćwiczeń: • stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian, • połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi, • przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie Zobacz 11 odpowiedzi na pytanie: Jak nauczyć sie szybko sznurka lub szpagatu ? Pytania . Wszystkie pytania; Jak się nauczyć szpagatu? 2009-10-25 20:42:15; Ćwiczenia przygotowujące do szpagatu damskiego (dla grup mięśni tylnej i przedniej strony uda): 1) Wykrok do przodu. Kolano nogi znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym (nie wykracza poza linię stopy), noga znajdująca się z tyłu jest maksymalnie wyprostowana, a pięta nie musi dotykać podłoża. cash. Jeden z moich czytelników zapytał mnie po co mi szpagat po 60-tce i jak go się nauczyć? Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie. Jeden z moich czytelników zapytał mnie po co mi szpagat po 60-tce i jak go się nauczyć? Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie. Poniżej podaję kilka wybranych korzyści, dla których warto uczyć się szpagatu. Nawet jeśli fizycznie nie będziemy w stanie wykonać szpagatu, to zawsze warto pogłębiać zakresy ruchu w bezpieczny sposób Przykładowe korzyści z robienia i uczenia się szpagatu: • pełny zakres ruchu w stawach • elastyczne więzadła • elastyczne mięśnie • elastyczne ścięgna • elastyczna torebka stawowa • elastyczne inne tkanki w i wokół danego stawu • elastyczna grupa mięśni, ścięgien i więzadeł współpracujących przy wykonywaniu szpagatu np. kolan, stawów skokowych, kręgosłupa • lepsza i pełniejsza praca mięśni • lepsze ukrwienie praktycznie całego ciała, a to oznacza szybsze wydalanie różnych toksyn, które gromadzą się w organizmie i muszą być wydalone poprzez krew • bardziej elastyczny układ krwionośny, a przez to bardziej wydajna praca układu krwionośnego, co ma potem przełożenie na profilaktykę lub leczenie chorób układu krwionośnego np. miażdżyca kończyn dolnych i nie tylko dolnych • bardziej elastyczny i bardziej wydajny układ limfatyczny, co w praktyce ma znowu przełożenie na profilaktykę i lepsze efekty lecznicze w przypadku najprzedziwniejszych opuchlizn kończyn dolnych, a szczególnie kostek, stopy, podudzia • bardziej elastyczna i wydajna praca powięzi, co w praktyce przekłada się na profilaktykę i lepsze efekty lecznicze praktycznie każdej choroby, gdyż powięź to tkanka łączna, która nie ma początku, ani końca, dzięki temu łączy, a przez to oddziałuje na każdą część ciała • możliwość nauczenia się koncentracji i relaksacji umysłu - bez tego nie ma możliwości nauczenia się szpagatu, natomiast nauczenie się relaksacji umysłu doskonale wycisza człowieka i neutralizuje stres, co w praktyce sie przekłada na brak konieczności używania leków uspokajających, czy przeciwdepresyjnych, więc jest to swego rodzaju profilaktyka przeciwdepresyjna • możliwość nauczenia się koordynacji ruchowej • możliwość wypracowania nowych - prawidłowych wzorców ruchowych, o tym jak ważne są prawidłowe wzorce ruchowe mogą bardzo dużo powiedzieć praktycznie chyba wszyscy pacjenci oczekujący na endoprotezy stawów biodrowych, kolan i innych oraz kręgosłupa, zatem jest to nic innego jak szeroko rozumiana profilaktyka zdrowych stawów i kręgosłupa. Ta grupa osób te prawidłowe wzorce ruchowe zagubiła. Przychodzi do mnie mnóstwo osób z najprzeróżniejszymi problemami bólowymi stawów kolanowych, bioder, kręgosłupa, stopy, barku, karku, szyi. Dla każdej osoby obligatoryjnie przeprowadzam diagnostykę funkcjonalną wstępną polegającą na sprawdzeniu zakresu ruchów w stawach kolanowych i biodrowych. Okazuje się, że praktycznie każda osoba z bólami ma również ograniczony zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych. Zaskakujący jest fakt, że pacjenci, którzy w młodości ćwiczyli gimnastykę, robili szpagaty - po 60-tce często również mają problemy ze stawami kolanowymi, biodrowymi oraz kręgosłupem. Drugi zaskakujący fakt jest taki, że pacjenci, którzy w wyniku mojej terapii pozbyli się bólów kręgosłupa, stawów - niejako automatycznie zwiększyli zakresy ruchów w stawach kolanowych, biodrowych i kręgosłupie. Warto więc nad tym wszystkim się zastanowić i wyciągnąć dla siebie właściwe wnioski. Teraz przejdę do drugiej części - jak nauczyć się wykonywać szpagat? Na Youtube znajdą Państwo mnóstwo filmów o tym jak nauczyć się robić szpagat? Dla przykładu podaję link na ten film "> Problem z tego typu filmami jest taki, że są one adresowane głównie do ludzi młodych. Natomiast prezenterami są również ludzie młodzi. Ciało człowieka młodego jest po prostu jak z gumy w porównaniu do ciała osoby po 60-tce - która wcześniej przez ostatnie 20-30 lat nie ćwiczyła rozciągania. Dzięki temu metodyka rozciągania choć prawidłowa z punktu widzenia teorii, ma niewiele wspólnego z praktyką osób po 60-tce. Dotyczy to przede wszystkim oczekiwań efektów. Przeciętna średnio rozciągnięta i sprawna osoba młoda po wykonaniu regularnych ćwiczeń wg zasad jakiegoś wybranego filmu potrzebuje od 2 miesięcy do roku, aby nauczyć się wykonać szpagat. Jednak osoba po 60-tce, musi liczyć się z tym, że po roku może mieć efekt równy ZERO. Drugi temat to rozciągliwość mięśni, więzadeł, ścięgien. U osoby młodej są one średnio elastyczne. U osoby po 60-ce często jest grup mięśni, ścięgien, czy więzadeł, które są spięte i zablokowane. Trzeci temat, to osoba młoda skupia się na rozciąganiu tylnych części uda i z reguły to wystarczy. Z kolei osoba starsza dodatkowo będzie musiała rozciągać stawy biodrowe, kręgosłup, stawy kolanowe, staw skokowy i okoliczne mięśnie, ścięgna i więzadła. Czwarty temat, to u osoby młodej ryzyko urazu jest niewielkie. Natomiast u osoby po 60-tce za każdym razem ryzyko urazu jest bardzo duże. Niewiele potrzeba, aby naderwać sobie mięsień lub ścięgno, które potem wymaga wielu miesięcy na pełną rehabilitację. Piąty temat trzeba też liczyć się z indywidualnymi predyspozycjami. Są osoby, które są można powiedzieć rozciągliwe i w każdym wieku są w stanie nauczyć się szpagat. Jest też jednocześnie grupa osób, która z natury rzeczy jest sztywna i ta grupa osób potrzebuje wielu lat regularnej pracy nad sobą, a postępy są niewielkie. Czasami jest mało realne nauczenie się szpagatu. Jednak nawet jeśli taka osoba fizycznie nie jest w stanie nauczyć się pełnego szpagatu, to korzyści z nauki szpagatu są takie same, jak u osoby, która nauczyła się robić szpagat. Korzyści wymieniłem na początku artykułu. Tych problemów osoba po 60-tce ma znacznie więcej niż wymieniłem. Z tego też powodu przy samodzielnych próbach uczenia się szpagatu zalecam unikanie wchodzenia w zakres bólowy oraz unikanie wykonywania gwałtownych ruchów. Rozwój będzie dużo wolniejszy, ale za to bezpieczniejszy. Na zakończenie moje aktualne możliwości szpagatowe Nadal pracuję nad sobą. Szpagat normalny wychodzi mi całkiem nieźle na jedną stronę, teraz pracuję nad drugą stroną. Z kolei szpagat poprzeczny na chwilę obecną jest daleki od tego co pokazuje Jean Claude Van Damme, ale to co pokazuję jest już i tak całkiem niezłym rozciągnięciem, gdyż moje predyspozycje do rozciągania, o których pisałem wcześniej są marne. Jednak spokojnie ćwiczę i prędzej czy później ciało "puści" a nogi rozjadą się spokojnie do boku o następne kilka centymetrów. Wszystkie korzyści jakie są z wykonywania szpagatu sam doświadczam. Z tego też powodu nie mam problemów ze stawami i kręgosłupem. Zapraszam do pytań i dyskusji. Pasjonat Ruchu Janusz Danielczyk Prywatny Gabinet Fizjoterapii Fot: sank1980 / Skuteczne ćwiczenia rozciągające do szpagatu można wykonywać w staniu, leżeniu i siadzie. Ważne, aby poprzedzić je rozgrzewką i wykonywać regularnie. Ćwiczenia do szpagatu męskiego powinny obejmować wnętrza ud, a do damskiego – przód i tył uda. Wykonując ćwiczenia do szpagatu należy pamiętać o oddychaniu. Przed pogłębieniem pozycji należy wziąć wdech, a pogłębiając ją – wydech. Ważne jest też symetryczne rozciąganie obu nóg. Ćwiczenia na szpagat – zasady rozciągania Bardzo ważne, zarówno przy ćwiczeniach do szpagatu dla początkujących jak i dla bardziej zaawansowanych, jest odpowiednie rozgrzanie mięśni. Rozgrzewka chroni przed kontuzją i przygotowuje ciało do pracy. Rozciąganie powinno być prowadzone do granicy bólu. Należy chwilę pozostać w konkretnej pozycji – może to być od 20-30 sekund do nawet minuty. W miarę możliwości napięcie mięśniowe można pogłębiać. Równie istotne jest prostowanie kolan i ściąganie palców. Ten pierwszy zabieg pozwala na zachowanie prawidłowej pozycji, a drugi – zwiększa napięcie mięśni i przyspiesza rozciąganie. Ćwiczenia do szpagatu należy wykonywać regularnie od 3 nawet do 5 razy w tygodniu. Najlepiej robić pomiędzy nimi jeden dzień przerwy. Niektóre osoby rozciągają się codziennie, nie odczuwając dyskomfortu w ciele. Zobacz nasz film i poznaj najlepsze ćwiczenia rozciągające Zobacz film: Poranne rozciąganie - zestaw ćwiczeń. Źródło: 36,6. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu – rozgrzewka Rozgrzewka przed ćwiczeniami rozciągającymi do szpagatu powinna trwać 10-15 minut. Dobrze, aby znalazły się w niej: trucht, podskoki z unoszeniem kolan jak najwyżej, pajacyki, krążenia bioder i kolan oraz wymachy bioder. Warto też wykorzystać skręty bioder z zachowaniem nieruchomego tułowia. Ćwiczenia na szpagat męski Ćwiczenia na szpagat męski można robić zarówno w leżeniu, siadzie, jak i w staniu. Wystarczy kilka powtórzeń, wykonywanych regularnie. Szpagat męski, tzw. sznurek umożliwią dobrze rozciągnięte przywodziciele ud. Aby to osiągnąć, połóż się na plecach, przy ścianie. Unieś nogi i oprzyj je o ścianę. Umieść dłonie na wewnętrznej stronie ud. Próbuj złączyć nogi, pokonując nimi opór dłoni przez 20-30 sekund. Kolejna propozycja, także w leżeniu, wygląda podobnie. Leżąc, zrób jak największy rozkrok. Oprzyj pięty i ścianę i pozostań w tej pozycji przez 20-40 sekund. Kiedy poczujesz, że twoje mięśnie się rozluźniają, zrób wydech, zwiększając rozkrok i wytrzymaj tak kolejne 20-40 sekund. Pompka japońska to następna propozycja ćwiczenia na szpagat męski. Stań w szerokim rozkroku i zrób skłon. Oprzyj dłonie na podłodze w taki sposób, aby ramiona znalazły się w jednej linii pod barkami. Wykonaj ruch, który przypomina falę: zbliż do podłogi najpierw twarz, następnie klatkę piersiową i na końcu miednicę. Następne ćwiczenie rozpoczyna się od siadu ze złączonymi stopami, który jest podobny do siadu tureckiego. Nie trzeba jednak krzyżować nóg. Złap rękoma za stopy i przyciągnij je jak najbliżej ciała tak, aby zbliżyć kolana do podłogi. Jeśli chcesz, połóż łokcie na udach, zwiększając tym samym siłę działającą na mięśnie. Ostatnie dwa ćwiczenia na szpagat męski należy wykonać w staniu. Stań w szerokim rozkroku i mocno wciśnij stopy w podłoże. Napięcie działa tutaj na mięśnie wewnętrzne ud. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund, a następnie rozluźnij ją i nieco zwiększ rozkrok. Ostatnie ćwiczenie rozpoczyna się od szerokiego rozkroku. Weź głęboki wdech, a z wydechem pochyl się do przodu. Pozostań w takiej pozycji przez kilkanaście sekund, po czym zrób skłon do prawej, a następnie do lewej stopy. Jeśli możesz, przybliż klatkę piersiową do nogi. Pamiętaj, aby zachować przy tym proste plecy. Zwiększaj rozkrok z kolejnymi powtórzeniami. Ćwiczenia do szpagatu damskiego Do szpagatu damskiego należy rozciągnąć przede wszystkim czworogłowe oraz dwugłowe mięśnie ud, czyli przednią i tylną część nogi. Podobnie jak w przypadku rozciągania do sznurka, wystarczy kilka powtórzeń konkretnego ruchu. Niezwykle istotna jest regularność treningu. Warto wykorzystać ćwiczenia, takie jak rozciąganie w klęku, przyciąganie stopy do pośladka oraz rozciąganie izometryczne mięśnia dwugłowego. Wykonując wszelkiego rodzaju klęki, najlepiej podłożyć pod kolana coś miękkiego lub ćwiczyć na materacu. Skuteczne będą także wypady. Rozpocznij od przyjęcia takiej pozycji, aby noga z przodu była ugięta pod kątem 90 stopni. Tylną nogę oprzyj na goleniu, klękając. Rozluźnij biodra i pozwól, aby opadły. Zwiększ napięcie w mięśniach, wciskając biodra w stronę podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund. Kolejne ćwiczenie także wykonaj w klęku. Przyciągnij stopę tylnej nogi do pośladka. Ważne, aby plecy były przy tym proste. Ćwiczenie do szpagatu rozciągające mięsień dwugłowy uda także można zrobić, klęcząc. Wyprostuj nogę z przodu i cofnij biodra. Mocno dociśnij piętę przedniej nogi do podłoża i pozostań w takiej pozycji przez 30 sekund. Po upływie tego czasu rozluźnij mięsień, a następnie pochyl się w przód, zachowując przy tym proste plecy. Ostatnie ćwiczenie do szpagatu damskiego to wypad. Noga znajdująca się z przodu powinna pozostać ugięta w kolanie pod kątem 90 stopni. Z kolei tylna noga ma być wyprostowana, a jej pięta nie powinna dotykać podłoża. Najlepiej wytrzymać w tej pozycji 30-40 sekund, nie wykonując pulsujących ruchów. Każde ćwiczenie należy wykonać na obie strony. Zobacz film i dowiedz się jak działa układ mięśniowy Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6. Bibliografia: Szpagat to wcale nie taka trudna sprawa. Podpowiemy Ci, jak szybko nauczyć się go robić! Szpagat to potoczne określenie pozycji w gimnastyce zwanej siadem krocznym. Są dwa rodzaje szpagatu – damski i męski. Jeśli chodzi o ten drugi, zwany także tureckim, to nic innego jak siad rozkroczny, którego kąt rozstawienia nóg może przekraczać nawet 180 stopni. W przypadku damskiego, jedna z nóg wyprostowana w stawie kolanowym skierowana jest do przodu, a druga w maksymalnym wyproście do tyłu. Najlepszym przygotowaniem naszego ciała do wykonania szpagatu jest stretching dynamiczny, który jest wstępem do treningu technicznego. Dzięki niemu nie osłabimy „czucia” stawów i nie osłabimy tym samym bariery ochronnej przy napięciu mięśni, w przeciwieństwie do stretchingu biernego. Gdy przystępujemy do nauki szpagatu, warto, abyśmy zastanowili się, do czego ten szpagat będzie nam właściwie potrzebny. Umiejętność wykonania szpagatu jest wręcz niezbędna w takich dyscyplinach, jak: akrobatyka, sztuki walki, joga czy gimnastyka. Aby móc w ogóle zacząć trening szpagatu, musimy upewnić się, że nasze ciało jest odpowiednio przygotowane i panuje w nim równowaga między różnymi grupami mięśni - szczególnie tymi odpowiadającymi za pozycję kręgosłupa, przednie oraz tylne strony uda, przywodziciele i odwodziciele oraz mięśnie miednicy. W tym celu potrzebna będzie solidna rozgrzewka wszystkich tych partii mięśniowych. Podczas rozgrzewki i w przygotowaniu do szpagatu stawiajmy na ostrożność, systematyczność i stopniowe obciążanie naszych stawów.

jak nauczyć się szpagatu damskiego